Tuy nhiên, bên cạnh rất nhiều ích lợi, ăn chay thỉnh thoảng có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng quan yếu. Để khắc phục điều này, những người ăn chay và ăn kiêng nên bổ sung 5 loại dưỡng chất quan trọng dưới đây:
Canxi
khoáng vật này cấp thiết cho sức khỏe của xương và răng và đóng vai trò quan yếu trong hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều canxi, cho nên, nếu không ăn chúng hoặc không ăn thẳng tắp, thì khó có thể tiếp thụ đủ canxi.
Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1000mg/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày.
Để nhận đủ canxi, bạn nên ăn 2-3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh hoặc sữa thực vật giàu canxi. Nếu không đủ, có thể cân nhắc dùng các chế phẩm bổ sung canxi.
Sắt
thân thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyện oxy tới các tế bào. Nếu không đủ Khoáng chất này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hư nhược. Và mặc dầu sắt có ở cả thực phẩm có cỗi nguồn động vật và thực vật, sắt có nguồn cội thực vật khó tiếp nhận hơn.
Đàn ông cũng như đàn bà trên 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày, nữ giới dưới 50 tuổi cần 18mg sắt hàng ngày (để bù lượng sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt). nữ giới mang thai cần 27mg sắt/ngày.
Sắt có trong đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể tăng cường sự hấp thu của thân bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C (như ớt chuông đỏ hoặc trái cây họ cam, quýt). Nên tránh dùng cà phê và trà khi ăn thực phẩm giàu sắt vì cả hai thành phần này đều ức chế tiếp nhận sắt. Nếu không nhận được đủ sắt qua chế độ ăn thường ngày, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về chế phẩm bổ sung sắt.
Vitamin D
Vitamin D giúp thân tiếp thụ canxi, nhưng đó chưa phải toàn bộ. mặc dầu các chuyên gia vẫn đang tìm hiểu về toàn bộ các lợi ích của vitamin D, những nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp chống lại các rối loạn tâm trạng, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và thậm chí đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tim và ung thư.
Bạn nên nhận đủ 600 IU vitamin D mỗi ngày.
Vitamin D có trong trứng, các sản phẩm sữa, nước cam và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Nhưng chế độ ăn thường nhật nói chung khó giúp bạn nhận đủ vitamin D. Phụ thuộc vào nơi sống và lối sống, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời, thân bởi thế cũng không nhận đủ vitamin D. Cách tốt nhất là đi làm xét nghiệm máu. Nếu hàm lượng vitamin D trong thân thể của bạn thấp, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng chế phẩm bổ sung.
Vitamin B12
Vitamin B12 được tìm thấy đốn ở các thực phẩm có cỗi nguồn động vật, nên chi càng ít ăn những thực phẩm này càng có nguy cơ thiếu. Vitamin B12 tương trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. liền tù tù bỏ qua những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị tê thuộc hạ, khó di chuyển và thăng bằng, yếu, mệt.
Bạn cần 2,4 mcg/ngày
Nếu bạn là người ăn chay, thì ăn sữa, sữa chua, pho mai hoặc trứng trực tính sẽ bổ sung vitamin B12. Đối với chế độ ăn chay trường, chọn lọc độc nhất vô nhị là nấm men dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ về chế phẩm bổ sung.
Axit béo Omega-3
Các axit béo thiết yếu omega-3 đóng vai trò quan trọng từ sức khỏe tim, tâm cảnh và giấc ngủ tới sức khỏe não thi bang a1 và nhận thức. Nhưng vì omega-3 có nhiều nhất ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay và ăn kiêng ít có khả năng nhận được hơn người không ăn kiêng. Hơn nữa, cá béo chứa DHA và EPA, các loại omega-3 cơ thể dễ sử dụng nhất. Bạn sẽ tìm thấy loại omega-3 khác trong thực phẩm có cỗi nguồn thực vật, được gọi là ALA, mà thân phải chuyển đổi thành DHA và EPA để dùng.
Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận chí ít 500 mg mỗi ngày, nhưng không có khuyến nghị chính thức về liều omega-3 mỗi ngày.
Những nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Nhưng giờ, vẫn chưa rõ thân thể chuyển đổi các ALA từ thực phẩm có cỗi nguồn thực vật thành DHA và EPA như thế nào. nên chi, nếu bạn lo âu về lượng omega-3 tiếp thụ, hãy tư vấn thầy thuốc. thầy thuốc có thể sẽ khuyện bổ sung DHA và EPA từ tảo.
BS Cẩm Tú
( Theo Prevention )
Đăng nhận xét